Tout comprendre au syndrome prémenstruel (le fameux SPM) et ses symptômes

Crampe au ventre, seins douloureux, moral dans les chaussettes et impression d’être vraiment très nul·le, envie subite de chocolat, de pleurer devant une publicité un peu pourrie ou d’étriper son·sa partenaire ? Si vous couchez plusieurs de ces cases : bienvenue dans le club (franchement pas si) select du syndrome prémenstruel, ou SPM.

Le SPM, c’est un mélange savoureux et complexe de symptômes physiques, émotionnels et psychologiques qui surviennent quelques jours avant les règles. Et on vous rassure tout de suite : ce n’est pas “juste dans la tête”. C’est un vrai truc avec des vrais mécanismes biologiques qui expliquent le pourquoi du comment on en arrive à chouiner devant une vidéo de chaton.

Parce que clairement, vous n’êtes pas seul·e. Environ 75% des personnes menstruées en âge de procréer seraient touché·es, à des degrés divers. Alors oui, on en rigole souvent de ce SPM et de cette phase pas très sympathique, pourtant, il ne doit pas être banalisé.

Dans cet article, on plonge dans le sujet pour tout comprendre : ce que c’est, les causes, les symptômes avant les règles, les traitements et les impacts sur la vie quotidienne.

Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel ou SPM ?

La définition vulgarisée du SPM par ENL

Le syndrome prémenstruel regroupe un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent entre 1 et 2 semaines avant les menstruations, et disparaissent avec leur arrivée. Dis comme ça, vous avez peut-être l’impression qu’il ne vous reste qu’une semaine “normale” dans votre cycle où vous n’êtes ni en train de saigner, ni en train de pleurer ou de vous trouver nul·le.

Pas de panique, on vous donne des conseils pour mieux le vivre juste après.

Il y a certains symptômes classiques qui montrent tout de suite que l’on est dans cette période du mois :

• La fatigue.
• L’irritabilité ou l’envie de tout quitter.
• Les ballonnements au ventre.
• Les maux de tête.
• Les seins sensibles.

Et la liste peut continuer longtemps, parce que plusieurs études ont démontré qu’il y avait environ 150 symptômes différents qui pouvaient être associés au SPM — le truc a plus de visages que le mec dans le film Split (si vous n’avez pas la référence, ne le regardez pas en plein SPM).

Parfois ces troubles peuvent être sévères, on parle alors de Trouble Dysphorique Prémenstruel, et là il ne s’agit plus de pleurnicher devant le pot de glace à moitié vide dans le congélateur, ni d’avoir envie de quitter partenaire et patron. C’est plus sérieux, et si vous en souffrez, on vous fait un câlin de loin et on vous donne quelques conseils à la fin.

Les facteurs de risque associés

Certaines personnes sont plus à risque de développer un SPM marqué, mais c’est aussi une évolution qui peut survenir à tout âge. Ce n’est pas parce que vous n’avez rien lors de vos premières règles, que vous ne souffrirez jamais de SPM — ouais, dis comme c’est un peu déprimant, les joies d’être une personne menstruée. Mais heureusement, l’inverse est aussi vrai, même si c’est moins fréquent.

Tout ça pour dire, que certains facteurs peuvent aggraver le SPM :

• Des antécédents familiaux. Bon là, malheureusement c’est la loterie génétique.
• Des déséquilibres hormonaux.
• Une plus grande sensibilité aux fluctuations d’oestrogènes et de progestérone qui baissent durant la phase lutéale — c’est la phase qui débute après l’ovulation et se termine par les règles.
• Une carence en magnésium, calcium ou même en vitamine B6.
• Un stress chronique, et un sommeil de mauvaise qualité.
• Une alimentation trop riche en café, alcool, sucre, gras.
• Les femmes plus jeunes ou alors plus proches de la périménopause peuvent ressentir un SPM plus intense à cause des variations hormonales.

Les symptômes du syndrome prémenstruel et comment il peut se manifester

Les manifestations physiques qui arrivent avant les règles.

Le syndrome prémenstruel se manifeste durant la phase lutéale. En fonction des personnes et de leurs cycles, elle peut être plus ou moins longue, on sait, ça n’aide pas à savoir quand ça commence et quand ça se termine.

Les signes physiques les plus courants sont donc :

• Une poitrine douloureuse et gonflée, parfois jusqu’à une taille de plus qu’habituellement.
• Des ballonnements, une rétention d’eau plus marquée, une prise de poids passagère.
• Des maux de dos ou des crampes au ventre.
• Des migraines ou des maux de têtes passagers.
• Des problèmes digestifs comme la constipation ou la diarrhée.
• Une fatigue intense, mais aussi des insomnies.
• Parfois de l’acné hormonale qui survient sur les joues, la mâchoire, le menton.

Bref, ce n’est clairement pas la fête du slip durant cette période. Et même si on s’en passerait bien, avoir conscience de ces symptômes peut vous aider à suivre votre cycle menstruel.

Quand le SPM joue aussi sur les émotions

Et comme si ça ne suffisait pas, le SPM touche aussi le cerveau et le bien-être émotionnel. C’est clairement les montagnes russes et il y a des mois où l’on s’étonne d’en ressortir indemnes — et nos mecs aussi.

C’est un peu l’ascenseur émotionnel H24 durant quelques jours :

• Une plus grande sensibilité, irritabilité et l’impression que rien ne va.
• Des sautes d’humeur et l’envie de tout envoyer balader.
• Une anxiété au maximum.
• Une tristesse, parfois proche de la dépression.
• Des difficultés de concentration.
• Des troubles du sommeil.
• Des envies alimentaires difficiles à calmer — on a toutes déjà englouti une tablette de chocolat/un paquet de chips/un énorme burger avec double ration de frites la veille de ses règles.

Les causes et les facteurs déclenchants du syndrome prémenstruel

Le rôle des hormones dans le cycle menstruel

Le cycle menstruel dure entre 24 et 38 jours selon les personnes, et se découpe toujours en quatre phases : les menstruations (les règles quoi), la phase folliculaire, l’ovulation, la phase lutéale et puis rebelote, c’est parti comme ça jusqu’à la ménopause, qui n’est pas non plus forcément très folichonne comme période.

Tout ça pour dire que le cycle menstruel c’est un peu le up and down pour les oestrogènes et la progestérone qui montent et qui descendent comme dans Space Mountain de Disneyland. Juste avant de saigner pendant plusieurs jours, c’est la chute finale-les-bras-en-l’air-tout-le-monde-hurle. Et tout ça impacte donc directement l’utérus, mais aussi le cerveau.

Comprendre l’impact du mode de vie sur le SPM

On l’évoquait un peu au-dessus, dès le début, mais si vous êtes du style à lire en diagonal pour trouver the information que vous cherchiez, on le remet ici.

Votre SPM ne sera peut-être pas stable à chacun de vos cycles, merci les 150 symptômes possibles — vraiment on n’en revient pas de cette information, comment voulez-vous que l’on vive notre quotidien tranquillou bilou avec ça  — il est impacté par votre mode de vie.

• Le stress (encore et toujours les mêmes mauvais élèves au fond de la classe) augmente le cortisol, qui lui augmente la fatigue, qui elle augmente l’irritabilité. Vraiment, merci mais ça aussi on s’en passerait bien.
• Une alimentation riche en sel, caféine ou alcool accentue la nervosité, l’irritabilité mais aussi les ballonnements.
• Le manque de sommeil perturbe l’équilibre hormonal qui est déjà en train de faire le funambule entre les bouleversements du cycle et la vie, tout simplement.
• La sédentarité qui n’aide ni le corps, ni l’esprit. Parce que bouger, même 30 minutes de marche par jour, ça aide à créer des petites molécules qui font du bien à la tête, celles que l’on appelle les endorphines.

Comment faire face à son syndrome prémenstruel une fois par mois ?

Des approches médicales pour vivre un peu mieux le SPM

ENL n’est pas un site tenu par deux médecins, juste deux meufs, Margaux et Céline, coucou c’est nous, qui avons créé un podcast il y a quelques années pour inviter des vrais gens de la vraie vie à parler de leur sexualité. Et puis c’est devenu une boutique pour vendre les produits que l’on a créé avec nos petites têtes (et une gynéco), et maintenant, ENL c’est une marque. Tout ça pour dire qu’on ne veut et peut donner aucun conseil médical sur comment traiter votre syndrome prémenstruel.

Mais on peut vous présenter différentes solutions qui existent, même si bien évidemment le mieux reste d’en parler avec votre médecin, votre sage-femme ou votre gynécologue, qui sauront bien mieux vous conseiller par rapport à votre vécu rien qu’à vous.

• La pilule contraceptive est souvent vue comme la solution n°1 pour faire face aux SPM qui mettent la tête à l’envers tous les mois. Elle stabilise les hormones et réduit ces fameuses montagnes russes d’oestrogènes et de progestérone.
• Des antidépresseurs (ISRS) à prendre lorsque le syndrome prémenstruel est vraiment très sévère. Mais si c’est le cas, déjà on vous fait un câlin et on espère que ça va, et ensuite on ne peut que vous recommander d’en parler à un·e psy qui saura exactement comment vous aiguiller.

Qu’importe la sévérité de vos symptômes, si vous avez l’impression que cette période est invalidante : vous n’arrivez pas à sortir du lit, à aller au boulot, vous avez des pensées noires, ou vous n’arrivez tout simplement pas à fonctionner normalement durant plusieurs jours d’affilée, le mieux reste d’en parler à une personne de confiance dans le corps médical.

Quelques remèdes naturels et conseils bien-être pour être moins au fond du trou

Franchement, vivre ça une fois par mois, c’est clairement pas la joie, littéralement. Et je sais pas vous, mais nous durant cette période on n’a qu’une envie : ne rien faire. Ou alors juste se mettre sous un plaid et mater des films qui nous font du bien, style Bridget Jones.

Mais comme on ne peut pas prendre une semaine par mois, on aimerait — et plusieurs pays parlent de mettre en place un congés menstruel et franchement on dit OUI, mais ça concerne les règles et pas le SPM, voici quelques trucs pour alléger cette période pas facile-facile.

• Avoir une activité physique régulière pour libérer des petites endorphines qui font du bien à la tête et au corps. Alors on sait, quand on est ballonné·e et qu’on n’a pas envie de bouger, sortir dehors faire du sport est la dernière chose qu’on a envie de faire. Mais promis, ça va vraiment vraiment améliorer votre humeur, et même marcher 30 minutes, c’est déjà très bien !
• Faire de la méditation, du yoga et dormir avec une couette lestée (si vous aimez être bordée à ne plus pouvoir bouger un orteil chez mamie, vous allez a-dor-er). Tout ça réduit le stress et permet d’avoir un meilleur sommeil, et donc moins de fatigue, et donc moins d’irritabilité.
• Faire attention à son alimentation, et même si vous avez envie de dévorer un burger dégoulinant — il est midi à l’heure où l’on écrit ces lignes, et autant vous dire que ça nous donne faim, très faim — il faut résister. Le gras, le sucre, l’alcool ne font pas bon ménage avec le SPM. Alors rabattez-vous sur les crudités, les légumes, les fibres et tous les trucs healthy healthy qui sont de saison et colorés.
• Certaines plantes comme le gattilier, l’alchémille ou l’achillée millefeuille aident à vivre cette période plus sereinement car elles jouent sur l’équilibre hormonal.

Les joies du SPM au quotidien…

L’impact sur la vie professionnelle

Quand on y pense, c’est quand même un truc de fou de devoir vivre comme si tout était normal durant 3 à 7 jours dans le mois, quand on a ses règles. On saigne, on a mal au dos, à la tête, au ventre. Mais il ne faut pas oublier que le SPM peut aussi impacter pas mal votre corps et votre tête.

C’est normal d’être fatigué·e et moins productif·ve durant cette période. Alors on y va mollo-mollo et on évite de mettre ses 6 réunions mensuelles à la suite sur ces quelques jours. Et si vous le pouvez, et en avez envie, parlez-en à votre boss pour voir des aménagements sont possibles comme du télétravail ou carrément un congé menstruel version SPM.

L’impact sur la relation aux autres qui peut être chaotique

Vous avez envie de quitter votre mec/ votre boulot / votre appartement tous les 36 du mois ? Pas de panique, c’est le SPM qui parle. Et si on peut vous donner un conseil que l’on devrait inscrire absolument partout : on ne prend pas de grande décision de sa vie quand on est en syndrome prémenstruel — ni quand on manque clairement de sommeil.

C’est une période de grands bouleversements hormonaux et donc les remises en question sont incessantes et franchement fatigantes. Et puis c’est clairement pas la période idéale pour avoir des discussions profondes en couple, avec ses ami·es ou sa famille. Merci les sautes d’humeur et la sensibilité émotionnelle qui vient tout brouiller. Alors que ses règles sont passées pour mettre des sujets importants sur la table.

Santé mentale et SPM

Le SPM peut accentuer l’anxiété et la dépression. Dans les cas les plus sévères, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) et là on vous conseille vraiment d’en parler à une personne du corps médical : médecin, sage-femme, gynécologue, psychologue, parce que c’est pas trop à prendre à la légère.

SPM ou Trouble Dysphorique Prémenstruel ? Bien faire la différence.

Le TDPM est une forme sévère et grave du SPM qui toucherait entre 3 et 8 % des personnes menstruées. Contrairement au syndrome prémenstruel qui n’est pas très agréable à vivre, mais dont on se remet au bout de quelques jours, le TDPM est vraiment handicapant au quotidien et surtout durant la phase lutéale. Il est d’ailleurs reconnu comme un trouble psychiatrique dans le DSM-5 qui est le manuel de référence en psychiatrie.

Les symptômes émotionnels sont intenses – plus que les symptômes physiques qui restent plus ou moins les mêmes, c’est vraiment le bien-être mental qui est en chute libre : anxiété, irritabilité, tristesse, sensation d’être à fleur de peau… Parfois même, ces émotions peuvent devenir tellement envahissantes qu’elles peuvent mener à des pensées très sombres, voire suicidaires.

Et si c’est votre cas, on vous encourage vivement à aller en parler à quelqu’un de confiance dans le corps médical, et si on le pouvait on viendrait avec vous pour vous tenir la main parce qu’on sait que ce n’est jamais facile comme sujet à aborder. Mais en attendant, on vous fait un câlin de loin et on espère que vous êtes bien entouré·e.

Est-il possible d’avoir un syndrome prémenstruel sous la pilule ?

Spoiler alert : oui — aussi étonnant que cela puisse paraître étant donné que la pilule bloque l’ovulation et stabilise les hormones ! Mais certaines formulations de pilules peuvent provoquer des effets secondaires qui sont proches des symptômes du SPM : douleurs, changements d’humeur, maux de tête.

Parfois, c’est tout simplement la chute hormonale induite par la fin de la plaquette qui provoque ces effets de type syndrome prémenstruel, quand ce n’est pas tout simplement un mauvais dosage qui fait qu’en fin de compte, l’ovulation a tout de même lieu parce que certaines femmes sont très très fertiles. Bon là clairement ça ne va pas, et c’est franchement flippant, et il vaut mieux en parler à son médecin traitant pour avoir une pilule contraceptive efficace.

Mais d’autres pilules comme les micro-progestatives ne bloquent pas l’ovulation directement. Elles influencent la glaire cervicale et l’endomètre pour empêcher la fécondation et la nidation. Et là si vous êtes complètement perdu·e, on ne peut que vous conseiller notre article sur la symptothermie.

D’ailleurs petite devinette :  Quel est le point commun entre l’effet Beyoncé, la glaire cervicale et la symptothermie ? Le cycle menstruel des femmes. Ça vous en bouche un coin, non ? Bon, on sait, ce n’était pas facile à deviner. Nous on le sait parce que Laurène, 38 ans, est venue nous raconter dans un épisode de notre podcast comment l’arrêt de la pilule fut la meilleure décision de sa vie. Surtout, elle insiste pour montrer à quel point le cycle menstruel joue sur la santé, la libido, les humeurs et nos articulations — ouais, on vous jure — donc si vous avez envie de quitter votre mec tous les 23 du mois, c’est normal. C’est votre SPM (Syndrome Prémenstruel) qui parle à votre place.

D’un autre côté, certaines pilules sont prescrites pour atténuer le SPM. Tout dépend du type de pilule et de la sensibilité de chacune, d’où l’importance de faire un suivi avec son médecin, sa sage-femme ou sa gynécologue.

Tout ça pour dire que :

• Le SPM fait partie du cycle menstruel et c’est franchement pas une période agréable à vivre.
• Comprendre pourquoi il apparaît et quels facteurs peuvent l’aggraver permet de mieux l’apprivoiser tel ce chat dans la rue qui vous feule dessus dès que vous approchez, mais qui vient vous voir dès que vous avez un petit truc à manger. BREF, on s’égare.
• Ce que l’on veut vous dire avant tout c’est que les symptômes émotionnels et physiques peuvent être intenses, et c’est très très très important de ne pas minimiser ce que vous vivez ou ressentez.
• Si vous ressentez des symptômes invalidants, ou que vous êtes vraiment au fond du trou chaque mois, on vous conseille vivement d’en parler avec votre médecin généraliste ou à un·e spécialiste comme une sage-femme ou une endocrinologue.
• Parce que ce n’est pas normal de ressentir les choses aussi fortement, et des solutions existent.